Handboll Träningsprogram 12 veckor
Detta träningsprogram riktar sig till dig som spelar eller tränar handboll och vill arbeta med ett välplanerat träningsupplägg byggd av landslagstränare inom handboll. Programmet kommer att ge dig en positionspecifik grund, grenspecifik snabbhet och uthållighet. Träningsprogrammet innehåller fyra (!) olika protokoll beroende på position, 9-meterspelare, kantspelare, linjespelare och målvakt.
Träningsprogrammet är uppbyggt över 12 veckor men kan uppjusteras till 15-18 veckor vid behov. Detta innebär att om man behöver jobba mer med styrketräning kan man repetera en eller flera faser. Programmet innehåller tre arbetsdelar,
- Styrketräning
Styrketräningen bedrivs tre gånger per vecka och anpassad efter olika positioner på plan. Exempelvis skiljer sig styrkedelen för 9-metersspelare och linjespelare. Varje övning finns länkad direkt till ett inspelat klipp där du kan se exakt hur övningen ska genomföras. Programmet visar antal set, repetitioner, belastning och vilotid. - Snabbhetsträning
Snabbhetsträning bedrivs två gånger per vecka. Varje pass har ett fullständigt fokus på att öka din snabbhet och innehåller därmed allt från olika hopp och koordinationsövningar till ren snabbhetsträning i form av accelerationer och riktningsförändringar. Snabbhetsträningen detaljerar antal set, repetitioner, distans och vilotid. - Konditionsträning
För att ge dig så goda förutsättningar som möjligt att utveckla din kondition bygger all konditionsträning på MAS (maximal aerobic speed) och inte pulszoner. MAS innebär att man genomför ett maximalt löptest på en friidrottsbana, noterar sin tid och därefter byggs träningspassen enligt MAS-zoner. Detta system fungerar väldigt bra för lagidrottare. Utförlig förklaring om genomförande finns direkt i träningsprogrammet. Antalet konditionspass per vecka är inte fixerat utan kommer istället att anpassas efter dina behov.
Varje del innehåller i sin tur olika träningsfaser med syfte att bygga upp, utmana och öka din möjlighet till prestation. Delarna körs parallellt för att tidsoptimera programmet. I träningsprogrammet finns även protokoll för uppvärmning, rörlighet och mobilitet.
Träningsprogrammet är skrivet på engelska av Domen Bremec. Domen är utbildad idrottsvetare med mastergrad och arbetar idag som fystränare inom flera idrotter. Han har tidigare arbetat som tränare i Bahrains handbollslandslag.
I videon nedan visas utförlig genomgång av programmets upplägg och struktur.
