Vid traditionell bänkpress sitter viktskivorna orörligt på skivstången vid utförande av bänkpress (vilket dem ska göra). En populär träningsmetod på senare tid är att hänga viktskivorna (eller kettlebells) på skivsången med hjälp av ett gummiband som den vänstra delen av bilden visar. Det är logiskt att obalanserad bänkpress aktiverar muskler med syfte att hålla skivstången balanserad medan agonisterna pectoralis, triceps och främre deltamuskeln (primära muskler i lyftet) arbetar i rörelsen.

Denna studie undersökte skillnaden i muskelaktivering (EMG) mellan instabil och vanlig bänkpress. 15 vältränade män utförde bägge varianter av bänkpress på 2 set x 5 repetitioner på 75% av 1RM i vanlig bänkpress och 60% av 1RM för instabil bänk. Den instabila bänkpressen involverade vikter hängandes från en flexibel skivstång (Earthquake bar) med hjälp av gummiband.

Resultatet visar att biceps, som är en motarbetande muskel (antagonist) för triceps, dubblade i EMG vid instabil bänkpress jämfört med traditionell bänkpress. Aktiveringen för biceps ökar för att bibehålla kontroll över den rörliga stången i lyftet. Mellersta deltamuskeln som hjälper agonisterna (aka en synergist) ökar också i aktivering för att säkerställa bra balans i skivsången. EMG för agonister förutom pectoralis major, till viss del, förblev densamma oavsett bänkvariant.

Andra studier har visat att långvariga träningsprogram med instabila vikter leder till lägre EMG för antagonister men ökad aktivering för synergister. Detta leder till gains eftersom antagonisterna försöker motverka de framåtdrivande musklerna i lyftet medan synergisterna hjälper till i lyftet.

 

Studie: Effect of an Unstable Load on Primary and Stabilizing Muscles During the Bench Press. Ostrowski et al (2017).