Tunga vs lätta vikter för gains och styrka, vad är det som gäller egentligen?

Det har under de senaste fem åren kommit en hel del studier om belastningsprotokoll och dess effekt på muskeltillväxt och styrka. Frågan har varit om lätta vikter kan ge samma respons för gains och styrka som tunga vikter. En meta-analys har genomfört där man analyserat resultaten från ett stort urval av studier och funnit att belastningen verkar inte spela någon roll för muskeltillväxt, åtminstone inte hos otränade eller måttligt tränade individer. Sannolikt krävs både högre volym och högre belastning för att initiera samma respons hos vältränade individer.

När det gäller styrka så visade resultaten att hög och moderat belastning var bättre än lätt belastning. Trenden påvisade även att hög belastning var bättre än moderat belastning men dessa resultat nådde inte signifikans. Inga chockerande resultat direkt! Finns mycket stöd för att om man vill bli stark så bör man träna på den övningen eller rörelsen man vill utveckla sin styrka och göra detta med hög belastning för att aktivera maximal mängd eller nära maximal mängd motoriska enheter. Om målet är maximal styrka behöver man heller inte utföra varje set till failure.

För vidare tips om hur ska du träna för gains eller styrka, se Träning för styrka och muskeltillväxt.

Studie: Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Lopez et al (2020).