• muskeltillvaxt

Träningsråd för att maximera muskeltillväxt i en atletisk population:

Belastning

  • Idrottare kan öka sin hypertrofi med olika belastningar
  • Det är tidseffetkvt att prioritera hypertrofiträning (40-80% 1RM) framför lättare belastningar (<40% 1RM), och även skonsammare för leder och nervsystem gentemot unga belastningar (>80% 1RM)

Volym

  • En volym på ca 10 set per muskel per vecka verkar vara en minimal dos för att optimera hypertrofi, även fast vissa individer kan få anpassningar av lägre volymer
  • Evidens tyder på eventuella föredrar av högre volymer, vilket är särskilt relevant för underutvecklade muskler

Frekvens

  • Hypertrofi kan uppnås när man tränar en muskelgrupp spå lite som en gång i veckan vid måttlig volym (10 set/muskelgrupp)
  • I studier när man jämfört frekvens och haft samma volym verkar frekvensen inte ha någon nämnvärd betydelse
  • Perioder med höga volymer bör spridas ut på fler träningsdagar; generella råd ligger runt 10 set/muskelgrupp

Viloperiod

  • Generella rekommendationer tyder på minst 2 minuter vila mellan set
  • Kortare viloperioder än så (60-90 sekunder) kan föreskrivas för enledsövningar och maskinbaserade övningar

Övningsval

  • Varierande övningar som arbetar muskel i olika plan för att säkerställa komplett muskelstimuli
  • Fria vikter med komplexa rörelsemönster bör utföras regelbundet för att förstärka motoriska färdigheter
  • Alternativ kan mindre komplexa övningar roteras mer fritt för variation

Utmanande set

  • Nybörjare till styrketräning kan träna nära fail. Med ökad träningsvana bör även ansträngningsgraden höjas
  • Träningsvanan har fördelar av att gå nära muskulär fail men bör använda denna träningsmetod sparsamt
  • Failureträning är lämpligast för enledsövningar och maskinbaserade övningar
  • Äldre idrottare bör möjligen minska andelen set som utförs till failure på grund av ökad återhämtningstid

Vi har skrivit fler inlägg om muskeltillväxt.

Titel: träningsråd för att maximera muskeltillväxt i en atletisk population

Studie: Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. Schoenfeld et al (2021).