5 rekommendationer för styrka:

  1. Specificitet: träna det du vill bli starkare på (ex 1RM, 5RM eller isometriskt styrka)
  2. Belastning: >85% ax maxvikt (1RM)
  3. Träningsvolym: <15set i veckan
  4. Protein: ≥1,6 gram protein per kilogram kroppsvikt
  5. Setvila: 2-5 minuter mellan set

5 rekommendationer för muskeltillväxt:

  1. Intensitet: träna till volontär muskelutmattning (fail) och fokusera på varje repetition/kontraktion
  2. Träningsvolym: >10 reps/muskel/vecka; <15 set/muskel/vecka
  3. Träningsfrekvens: ≥3 pass/vecka
  4. Protein: ≥1,6 gram protein per kilogram kroppsvikt
  5. Setvila: >60 sekunder mellan set

 

Studie: Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-based Approach. Morton et al (2019).