Ska man marklyfta traditionellt eller sumo?

Lägre rörelseutslag i sumomarklyft

Sumomarklyft tillåter en att lyfta stången med mindre arbete. Enligt en studie på tävlingslyftare så fann dem att 1RM i sumomarklyft krävde 20-25% lägre rörelseutslag (ROM) gentemot 1RM i traditionell marklyft (PMID: 10912892). Det betyder dock INTE att sumomarklyft är lättare att utföra, utan vad som kommer avgöra 1RM-lyftet är maximal kraftproduktion. 

Mer arbete för knäled i traditionella marklyft

Lårmuskulaturen arbetar samtidigt mer på sumostilen än traditionell marklyft då ryggen är mer vertikal och knäledens muskulatur övertar arbetet från höftleden (PMID: 11932579).

Större krav på ländryggen och raka ryggmuskler

Traditionella marklyft kommer öka belastningen på erector spinae (raka ryggmuskler) med 10%. Överkroppens lutning i början på lyftet leder till detta (PMID: 1758295). 

Likartad muskelaktivering på höftextensorerna

Höftextension mellan de två varianterna förblir ganska lika, även om sumomark sätter mer krav på höftadduktion finns det ingen signifikant skillnad på gluteus enligt EMG (PMID: 11932579). 

Vi har tidigare gjort en bild som visar skillnader i muskelaktivering mellan varianterna som du hittar här.

Vilken marklyftsvariant är bättre?

Den ena varianten är inte nödvändigtvis lättare än den andra. Anatomiska skillnader, styrka och preferens avgör också vilken variant som utförs. I en studien bland oerfarna lyftare så fann man ingen signifikant skillnad i maximal styrka bland dessa två. Däremot kunde man observera att de med längre överkroppar föredrog sumomarklyft framför traditionella marklyft (PMID: 31427866).

Hitta din stil – ska du marklyfta traditionellt eller sumo?

För att hitta den variant som passar för dig kan du träna båda stilarna i några månader och håll dig till den som du känner är lättare att utföra på submaximala belastningar. Om du är sämre på att utföra den marklyftstilen vid maximala lyft så blir det lättare att identifiera eventuella begränsningar.