Praktiska strategier för kombinerad träning
Generellt:
- Minst 6 veckor för positiv träningseffekt
- Kombinera träningen (styrka + kardio) 2 gånger i veckan
- Träningen bör vara idrottsspecifik mot din sport eller gren
- 2 veckors träningsuppehåll är tillåtet utan någon prestationsförlust (vid exempelvis skada eller återhämtning)
Styrketräning:
- Rörelser med hög hastighet förespråkas
- Övningar med externa belastningar (e.x knäböj) i kombination med ballistiska rörelser (hoppvarianter)
- Ballistiska övningar bör implementeras i början på upplägget
- Få repetitioner per set (<8) och längre setvila (>2min)
- Progression borde öka med antalet set istället för reps
- Externa belastningar ska vara måttligt till höga (>55% 1RM)
Konditionsträning:
- Bör efterfölja styrketräningen
- Låg intensitet (<75% av aerob kapacitet)
- Högre intensiteter (>VO2max) är för kardiorespiratorisk ökning
- Polariserad träningsmodell bör följas: 65% under (lätt) samt 10% över (tuff) metabol tröskel.
Studie: Concurrent Training Intensities: A Practical Approach for Program Design. Sousa et al (2020).
