Syftet med denna artikel är att ge en översikt över den aktuella och relevanta forskningen, utvärdera variabler för träningsprogram och ge evidensbaserade rekommendationer för styrketräning för äldre vuxna. Nuvarande forskning har visat att styrketräning är en effektiv bekämpningsmetod mot styrkeförlust, förlust av muskelmassa (sarkopeni) och dess konsekvenser för fysisk funktion, rörlighet, oberoende, hantering av kronisk sjukdom, psykologiskt välbefinnande och livskvalitet. Riktlinjer för styrketräning för äldre från National Strength and Conditioning Association (NSCA) publicerades nyligen och nedan finner du en sammanfattning.

Set 

Svagare individer och de utan träningsvana bör börja med ett set per övning för att sedan gradvis öka till 2 och 3 set.

Repetitioner

Använd ett varierat repetitionsspann beroende på aktuell träningsnivå. Rekommendation för nybörjare och sköra är att ligga mellan 10-15 repetitioner på lätt belastning.

Intensitet (vikt)

Börja lätt och öka gradvis mot 70-85% av individuell maxstyrka (1RM). Lättare intensitet rekommenderas för nybörjare och svagare individer. Träningen bör inte tas till muskelutmattning då skaderisken ökar samt påfrestar lederna.

Övningsval

Använd övningar som tränar fler muskelgrupper samtidigt, exempelvis flerledsövningar med drag och pressar av olika slag.

Modalitet

Nybörjare samt svaga individer gynnas av maskinbaserade övningar, övningar med gummiband samt statiska kontraktioner. De med träningserfarenhet och högre styrkenivåer gynnas bättre av träning med skivstång, hantlar, kettlebells, medicinbollar etc.

Träningsfrekvens

Träna 2-3 dagar i veckan per muskelgrupp och separera passen med minst en vilodag för optimal återhämtning.

Explosiv träning

Implementera högintensiva koncentriska kontraktioner på måttliga belastningar, 40-60% av 1RM. Dessa bör inte tas till muskelutmattning.

Funktionella rörelser

Se till att övningarna är dynamiska och överensstämmer med individens vardagliga rörelser.

 

Studie: Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Fragala et al (2019).