18 löpare randomiserades till antingen en grupp som fick styrketräna och en utan styrketräning. De blev tillsagda att behålla sina löpvanor under tiden studien pågick. Själva interventionen varade i åtta veckor och experimentgruppen styrketränade två gånger i veckan enligt följande upplägg:

  • Vecka 1-2: 3 set x 8-10RM
  • Vecka 3-4: 3 set x 6-8RM
  • Vecka 5-6: 3 set x 4-6RM
  • Vecka 7-8: 2 set x 3-5RM
  • Övningar: grunda knäböj, benpress, tåhävningar och benspark

Deltagarna testades på en rad olika egenskaper som VO2max, 1RM, submaximalt test och 10km löpning på tid. Det som stod ut mest av resultaten förbättringen i ett 10k-race.

Styrketräning kan boosta löpprestation på två distinkta sätt. Det första är en förbättrad synkronisering av motorenheter som leder till förbättrad löpeffektivitet, muskelkoordination och fördröjning av trötthet. Som ett resultat till detta ska löparna kunna springa på snabbare hastigheter genom en förbättrad förmåga att absorbera och skapa kraft från marken. De såg man i denna studie då maxstyrkan ökade med 26,7%, muskelaktiveringen med 47%, dropp-hopp med 10,3%, 12,5% förbättrad markkontakt i dropp-hopp samt 24% ökning i reactive strength index. För det andra framkallar en ökad maxstyrka (1RM) lägre relativa krafter per steg, vilket skulle resultera i en högre rekrytering av långsamma muskelfibrer (typ 1) och fördröja rekryteringen av snabba muskelfibrer (typ2) och således generell trötthet. Denna anpassning kan göra det möjligt för löpare att hålla en relativt högre hastighet under den sista tredjedelen av loppet på grund av högre energitillgänglighet från aerob metabolism.

Studie: Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial. Damasceno et al (2015).