Starkare hamstringsmuskler kan förbättra sprintprestation och minska skaderisken. Bencurl är en vanlig enledsövning som tränar baksida lår och i den här studien undersökte man sittande gentemot liggande bencurl på muskeltillväxt.

20 otränade deltagare tränade ett ben med liggande bencurl och det andra med sittande. De agerade således som sina egna kontroller. De tränade två gånger i veckan i 12 veckor: 5 set x 10 reps på 70% av maxstyrkan (1RM). När de klarade 5 x 10 så ökade vikten med 5% nästa pass.

Hamstringsmuklerna utgörs av semitendinosus (ST), semimembranosus (SM) och biceps femoris (BF). BF är en muskel med två huvuden där den långa har ursprung från sittenbenet och fäster i underbenet (två leder). Den kora BF har samma ursprung men fäster mot lårbenet (en led).

Resultaten visar att sittande bencurl ökade muskelvolymen med 14,1% i hamstrings jämfört med 9,3% av liggande:

  • ST ökade med 23,6% av sittande vs 19,3% av liggande
  • SM ökade med 8,2% av sittande vs 3,6% av liggande
  • BF långa huvud ökade med 14,4% av sittande vs 6,5% av liggande

Man undersökte även musklerna gracilis och sartorius och såg att gracilis växt lika mycket av bägge men att sartorius växte mer av liggande bencurl.

Ska man träna baksida lår är det alltså rekommenderat att göra det stora rörelseutslag som sittande bencurl. Vill man översätta resultaten till andra övningar så kan man utföra exempelvis raka marklyft utan knäböjning för att få maximal stretch i baksida lår vid övningen.

Studie: Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Sumaki et al (2020).