Så länge ska man foamrolla en muskel

Forskningspersonerna var otränade män och kvinnor som randomiserades till någon av de tre grupperna.

  1. 1x30s vilket innebar att gruppen endast genomförde 30s foamrolling innan test.
  2. 3x30s där vilan mellan set var samma som själva seten (30s). Total tid för foamrolling i denna grupp var alltså 90s.
  3. 10x30s hade samma foamrolling kontra vila som gruppen ovan men genomförde istället 10 set. Total foamrolling i denna grupp var 300s.

Forskarna mätte akuta och långvariga effekter av rullningen. De långvariga effekterna var dock endast 30 min så värst långvarigt var det inte. Testningen genomfördes i en isokinetisk dynamometer där man helt passivt mätte flexion (ROM) och stretchtolerens i fotleden. I tillägg mätte de även maximal volontär isometrisk kontraktion (MVIK), dvs de fick pressa emot ett fast motstånd där man mätte hur mycket kraft de producerade.

Man rullade vadmuskeln genom att sitta på golvet med händerna placerade i golvet med ena benet liggandes över det benet som rullade. Smärtan på själva rullningen skattades till 7/10.

Resultaten visade att ROM ökade i 3x30s och 10x30s grupper men inte i 1x30s. Den ökade effekten av ROM var dock tillbaka på samma nivå som innan testet efter 30 min. Forskarna fann en korrelation mellan ROM och stretchtolerens vilket kan betyda att orsaken till ökad ROM är ökad stretchtolerens. Man såg ingen skillnad i styrka (MVIK) mellan någon grupp eller tid.

Kontentan av denna studie är att foamrolling kan användas för att akut öka ROM i en led. Minimum 90s foamrolling per muskel rekommenderas.

I en annan större studie foamrolling ökar rörlighet och minskar muskelsmärta syntes positiva effekter av foamrolling.

Titel: Så länge ska man foamrolla en muskel

Studie: The Acute and Prolonged Effects of Different Durations of Foam Rolling on Range of Motion, Muscle Stiffness, and Muscle Strength. Nakamura (2021).