Vid energibalans:

Inta 1,6 – 2,2g/kg /kroppsvikt/dag i kombination med styrketräning. Tre måltider av 0,53g/kg eller fyra måltider av 0,4g/kg protein kommer förverkliga dess mål.

Konsumera 0,4g/kg protein efter styrketräning för att stimulera muskelproteinsyntesen (MPS).

Spad ut måltiderna med 3-5h mellanrum över dagen och inkludera proteinintag 1-3h innan läggdags för att minimera proteinnedbrytning under sömnen.

Vid energiunderskott:

Inta 2,3-3,3 g/kg kv/dag; proteinrekommendationerna är högre än normalt vid energiunderskott för att främja underhåll eller ökning av muskelmassa.

Styrketräning bör implementeras under dess perioder för att bibehålla muskelmassa.

Försök att konsumera protein av hög kvalitet (whey, kasein etc) eller en blandning av varje.

 

Studie: Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Stokes et al (2018).