Proteinintag i kombination med styrketräning är ett vanligt tilltag med mål att främja adaptioner av styrketräning. Det finns däremot oenigheter om mängd och timing av intaget.

Basen för denna artikel är en studie från Morton et al. (2018) (1) som sammanställt 49 enskilda studier om proteintillskott i kombination med styrketräning. Kraven för att inkludera studien i meta-analysen var;

  • Randomiserat kontrollerad studie (RCT)
  • Interventionstiden var minst sex veckor
  • Träning utfördes minst två tillfällen per vecka
  • Minst en av grupperna tillfördes proteintillskott

En RCT är en typ av interventionsstudie som slumpmässigt låter forskningspersonerna exponeras för den variabeln som undersöks eller agera kontrollgrupp. Studietypen är väldigt vanlig inom idrottsforskning.

När man pratar om intag av näringsämnen används antingen absoluta värden (ex 40 g) eller relativa värden som tar hänsyn till kroppsvikt (ex 2 g/kg kroppsvikt). I denna studie används relativa värden som hänvisar till ett dagligt intag utefter din kroppsvikt.

1RM Styrka

När forskarna tittade på styrka (1RM) fann de att den genomsnittliga förbättringen som tillskrevs proteintillskott var 2,49 kg, p=0,01. Effekten var ej statistiskt signifikant för otränade individer (0,99 kg p=0,12) och statistiskt signifikant för tränade individer (4,27 kg p=0,02).

Figur 1 Forest-plot över samtliga inkluderade studier som undersökt 1RM och proteintillskott. Resultaten visade statistiskt signifikanta resultat för proteintillskott på 1RM p=0,01. Vidareanalys av undergrupper visade icke-signifikanta resultat för otränade p=0,12 och statistiskt signifikanta resultat för tränade individer p=0,02.

Den genomsnittliga absoluta ökningen i 1RM av de inkluderade studierna var 27 ± 22 kg. Utöver detta ökade proteintillskott effekten på 1RM med endast 9% (2,49 kg) vilket tyder på att stimuli för ökad styrka primärt härstammar från andra faktorer. Ingen av de underliggande variablerna (ålder, träningsstatus, proteindosering efter träning och totalt proteintag) som inkluderades för analys ökade effekten av proteintillskott.

Om du vill öka din maximala styrka (1RM) i en viss övning eller visst moment bör du träna på att utföra detta moment med hög belastning på eller nära maximal belastning (2).

Muskeltillväxt

Proteintillskotts effekt på fettfri massa (organ, muskler, vatten, vävnad osv) visade statistisk signifikant effekt (0,3 kg, p=0,007) för analysen på samtliga studier. Resultaten för undergrupper visade ej statiskt signifikant effekt men trend för otränade individer (0,15 kg, p=0,08) medan resultaten för tränade individer var statistiskt signifikant (1,05 kg, p <0,0001).

Figur 2 Forest-plot över samtliga inkluderade studier som undersökt effekten av proteintillskott på fettfri massa. Resultaten visade statistiskt signifikanta resultat för proteintillskott på fettfri massa p=0,007. Vidareanalys av undergrupper visade icke-signifikanta resultat för otränade p=0,08 och statistiskt signifikanta resultat för tränade individer p <0,0001.

Interventionstiden varierade och var minimum sex veckor, snittet var 13 ± 8 veckor vilket är tillräckligt lång intervention för att öka muskelmassa. Den genomsnittliga ökningen för endast styrketräning (utan proteintillskott) på fettfri massa för samtliga inkluderade studier var 1,1 ± 1,2 kg. Proteintillskott ökade mängden fettfri massa med ytterligare 27% (0,3 kg). När de sedan analyserade resultaten från de studier som mätt ökningar i muskelmassa via tvärsnitt av muskeln (innebär att man tar muskelbiopsier och mäter sedan muskelfibrernas tvärsnittsarea) syntes även där signifikanta effekter av proteintillskott (+ 310μm2, 38% adderad ökning). Att mäta tvärsnittsarea anses som det starkaste måttet för att mäta muskeltillväxt.

Av de underliggande variablerna (ålder, träningsstatus, proteindosering efter träning och totalt proteintag) var det endast proteindosering efter träning som ej ökade effekten av proteintillskott på fettfri massa.

Resultaten tyder på att intag av proteintillskott (eller överhuvudtaget ett ökat proteinintag) kan vara befogat om du vill öka din muskelmassa ytterligare jämfört med endast styrketräning.

Hur mycket protein ska man äta?

Samma studie tittade även på optimalt intag av protein/dag för ökning av fettfri massa i kombination med styrketräning. Man inkluderade 723 unga och äldre individer och fick fram en platå för ökning av fettfri massa vid intag av protein på 1,62 g/kg kroppsvikt/dag, se infograf. Doseringen framhävs därmed som en gräns för proteinintag per dag för att maximera muskeltillväxt och ligger i linje med andra studier (2).

Resultaten visade ett konfidensintervall mellan 1,03 – 2,2 g/kg kroppsvikt/dag. Konfidensintervallet tyder på att spridningen är stor och för att vara helt säker på att maximera muskeltillväxt diskuterar forskarna att det är lämpligt med ett intag ändå upp till 2,2 g/kg kroppsvikt/dag. Höga proteinintag över 2 g/kg kroppsvikt/dag bör intas om du genomför helkroppsträning (3) eller ligger på kaloriunderskott (4).

Take-home message

Proteintillskott tillsammans med styrketräning ökar mängden fettfri massa mer än endast styrketräning. Se till att få i dig tillräcklig mängd protein för att kroppen ska befinna sig i en uppbyggande miljö. Rekommenderat är att inta minst 1,6 g/kg kroppsvikt/dag protein fördelat mellan fyra doser separerade med 3–4 timmar. Vill du vara på säkra sidan rekommenderas istället ett intag på över 2 g/kg kroppsvikt/dag.

Referenser

  1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine52(6), 376-384.
  2. Buckner, S. L., Jessee, M. B., Mattocks, K. T., Mouser, J. G., Counts, B. R., Dankel, S. J., & Loenneke, J. P. (2017). Determining strength: a case for multiple methods of measurement. Sports Medicine47(2), 193-195.
  3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences29(sup1), S29-S38.
  4. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., … & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports4(15).
  5. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition103(3), 738-746.