Generellt:

  • Minst 6 veckor för positiv träningseffekt
  • Kombinera träningen (styrka + kardio) 2 gånger i veckan
  • Träningen bör vara idrottsspecifik mot din sport eller gren
  • 2 veckors träningsuppehåll är tillåtet utan någon prestationsförlust (vid exempelvis skada eller återhämtning)

Styrketräning:

  • Rörelser med hög hastighet förespråkas
  • Övningar med externa belastningar (e.x knäböj) i kombination med ballistiska rörelser (hoppvarianter)
  • Ballistiska övningar bör implementeras i början på upplägget
  • Få repetitioner per set (<8) och längre setvila (>2min)
  • Progression borde öka med antalet set istället för reps
  • Externa belastningar ska vara måttligt till höga (>55% 1RM)

Konditionsträning:

  • Bör efterfölja styrketräningen
  • Låg intensitet (<75% av aerob kapacitet)
  • Högre intensiteter (>VO2max) är för kardiorespiratorisk ökning
  • Polariserad träningsmodell bör följas: 65% under (lätt) samt 10% över (tuff) metabol tröskel.

 

Studie: Concurrent Training Intensities: A Practical Approach for Program Design. Sousa et al (2020).