För att utveckla power behövs både styrka och explosivitet. För att träna explosivitet fokuserar man primärt på att utveckla styrkan först för att sedan övergå till explosivitet och power. Power betyder effekt och är detsamma som kraft * hastighet. Om man tänker att man tränar kraft med styrketräning och hastighet med explosiv träning så får man sedan ut power. För att veta vilken övning och/eller belastning som producerar mest power behöver man mäta detta. Det finns många studier på ämnet och de flesta beskriver att man ska belasta en övning mellan 20-60% av 1RM (varierar lite mellan olika övningar). Att träna på din maximala power eller på övningen maximala power kan översättas till idrott då idrott för det mesta handlar om att producera kraft snabbt.

Om man tittar på en styrkelyftare så behöver stången sällan förflyttas snabbt utan då handlar det istället om att man ska producera en hög kraft. På motsatta sidan finns istället en höjdhoppare som inte behöver producera samma mängd kraft men den kraften som produceras måste tas fram oerhört snabbt. I mellanspannet kan man tänka sig en lagidrottare som behöver hålla en hög power, en mix av de båda. Samtliga behöver träna på varje del men i olika omfattning.

Studien ovan jämförde jump squat (knäböj till hopp med skivstång), hexbar jump (knäböj till hopp med hexbar istället för skivstång) och jump shrug (övning inom tyngdlyftning där man utgår från ovanför knäled och trippelextenderar för att flytta stången explosivt upp till höften).

Forskningspersonerna var “resistance-trained men” som tränade styrketräning minst två gånger/vecka. Deras kroppsvikt var ganska låg 73.0 ± 11.3 kg medan deras 1RM i knäböj var 1.8 ± 0.3 kg/kg kroppsvikt.

Högst power mätt i watt/kg kroppsvikt uppmättes mellan +20 till +40% av kroppsvikt på stången.

I tabellen nedan visas samtliga mätta variabler.

Studie: The Effect of Load Placement on the Power Production Characteristics of Three Lower Extremity Jumping Exercises. Suchomel (2019).