Vilken övning ska man välja när man tränar baksida lår? Svår fråga som jag ska försöka besvara i denna text. Studien undersökte muskelaktivering mellan de olika musklerna i hamstring (baksida lår). Forskarna fann att det varierar mellan individer även om muskelaktiveringen var högre i BF och ST jämfört med SM i Nordic hamstring, och tvärtom för raka marklyft.

När man tittar på rörelsen för respektive övning så är båda övningarna excentriska övningar. Momentum för nordic hamstring tas ut i knäleden medan för raka marklyft så sker huvudsakliga momentet kring höftleden. När man faller framåt i en nordic hamstring blir hävarmen till knäleden lång (för att tyngdpunkten förläggs framåt) och således krävs ett stort muskelarbete för att orka hålla emot den roterande kraften framåt. Vid raka marklyft pressas höften bakåt och stångens rörelse sker nära kroppen vilket behåller tyngdpunkten närmare kroppens centrum. Momentum kring höftleden avgörs av vikten på stången. Orkar du inte utföra övningen med tung belastning utan att flektera ryggen finns risk för smärta och skador, primärt i ryggslutet.

Så, vilken övning är bäst? Om målet är hög muskelaktivering verkar den vara högst i nordic hamstring, sannolikt till följd av den stora momentet kring knäled pga att hävarmen till tyngdpunkten förlängs. Hög muskelaktivering behöver dock inte betyda muskeltillväxt så avgörandet ligger i syftet. Vill du fokusera på hög aktivering i specifika delar av hamstringmuskeln kan denna studie ligga till grund då övningarna visade på olika aktivering inom de olika musklerna. En nackdel med nordic hamstring kan vara rörelsespannet som man orkar hålla emot rörelsen. De flesta klara inte av att hålla emot mer än halva sträckan och studier har visat att fullt rörelsespann har betydelse för muskeltillväxt.

Titel: Muskelaktivering baksida lår

Studie: Individual differences in the distribution of activation among the hamstring muscle heads during stiff-leg Deadlift and Nordic hamstring exercises. Boyer (2021).