Vilka kosttillskott kan en fotbollsspelare gynnas av?

Beta-alanin. Varför? Ökar buffringskapacitet. Förlänger början på muskelfatigue. Främjar trehämtning vid högintensiv ansträngning. Rekommendation: 4-6 g/dag i minst 2-4 veckor. Dämpa parestesi genom att använda uppdelade lägre doser (1,6 g) eller annan formel med fördröjd frisättning. Undvik intag innan match.

Koffein. Varför? Förbättrar kognition och skill. Minskar ansträngningsnivån. Rekommendation: 3-6 mg/kg kroppsvikt 60 min före avspark.

Kreatin. Varför? Upprätthåller intracellulära nivåer av adenosintrifosfat. Gynnar styrka, styrkeuthållighet och muskelmassa. Rekommendation: 0,1 g/kg eller 5 g/dag efter träning och match. Tillsätt 100 g kolhydrater (CHO) eller 50 g CHO + 50 g protein för optimal absorption.

Nitrat. Varför? Minskar syrebehovet vid submaximala intensiteter. Rekommendation: 6-8 mmol/dag i 2-5 dagar före en match och 90 min innan avspark.

Sodium bikarbonat. Varför? En större extracellulär buffert som forslar bort vätejoner (H+) fåra musklerna till blodet. Rekommendation: 0,2-0,3 g/kg intaget 60-120 min före träning. Kan ge gastrointestinala biverkningar.

 

Studie: Nutrition and Supplementation in Soccer. Oliveira et al (2019).