Denna studie undersökte effekterna av djupa knäböj (140° i knäled) gentemot höftlyft på muskelstyrka och hypertrofi på vältränade kvinnor. 

Träningsupplägget var periodiserat där de utförde 6 set med varierat repetitionsspann till failure:

  • Vecka 1, 5 och 9 utförde de 12-15 reps med 30-60 sekunder setvila. 
  • Vecka 2, 6 och 10 utförde dem 4-6 reps med 3-4 minuter setvila. 
  • Vecka 3, 7 och 11 utförde dem 10-12 reps med 1-2 minuter setvila. 
  • Vecka 4, 8 och 12 utförde dem 6-8 reps med 2-3 minuter setvila. 

Resultat för knäböjgruppen efter 12 veckors träning:

12,2% ökning i muskeltjocklek på framsida lår och 9,4% i gluteus maximus. 

35,9% ökning i maxstyrka (1RM) i knäböj och 14% i höftlyft. 

Ökningar i styrka och muskeltjocklek efter träningsperioden

Resultat för höftlyftsgruppen:

2% ökning i muskeltjocklek på framsida lår och 3,7% ökning i gluteus maximus.

4,3% ökning i 1RM på knäböj och 19,6% i höftlyft.

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att om du vill träna rumpan och framsida så är djupa knäböj övningen för dig. Givetvis tränar knäböj också adduktorerna och aktiverar dem ju längre ned i böjen du går. Höftlyft kan rekommenderas för otränade individer då man kan belasta ganska tungt i övningen vilket är svårare i knäböj till en början.

 

Studie: Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Barbalho et al (2020).