Rekommendationer för kolhydratintag för uthållighetslopp:

45-75 minuter – 0-20g kolhydrater/h i form av munskölj eller mindre mängd kolhydrater. 

1-2,5 timmar – 30-60g kolhydrater/h i form av sportdryck eller gel samt andra sötsaker. 

>2,5 timmar – ≥90g kolhydrater/h i form av drycker/geler eller annan högkoncentrerad kolhydratslösning. 

Eftersom tarmkanalen har begränsad transport av glukos till blodet (max ≈60g/h) så rekommenderas intag av flertransporterade kolhydrater som exempelvis 60g glukos + 30g fruktos om man vill nå 90g kolhydrater/h. 

Vid varmare eller fuktigare förhållanden bör kolhydratintaget kombineras med vätska (helst intag av flytande kolhydrater) eftersom detta kan reducera vätskeupptaget. Detta påverkar prestationen negativt då målet är ett högt vätskeintag. 

 

Studie: Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. LM Burke et al (2019).