Förekomsten av sömnbrist har visat sig vara hög bland idrottare som upplever begränsade sömnmöjligheter på grund av störande tränings och tävlingsscheman. Bilden ovan visar bidragande faktorer för sömnstörningar. Studier som rapporterar global sömnkvalitet visar att 50% –78% av elitidrottare upplever sömnstörningar och 22% –26% lider av allvarliga sömnstörningar.

5 sömnrekommendationer för idrottaren:

  1. Sömnkvalitet – sömn mellan 7-9 timmar för vuxna och 8-10 timmar för tonåringar är rekommenderat. Idrottare kan dock behöva mer sömn för att återhämta sig mentalt och fysiskt. Sömnmängden beror på träningsbelastningen och idrottarens ålder.
  2. Tupplur – kan vara till nytta för att komplettera otillräcklig nattsömn och öka vakenhet samt humör.
  3. Sömnhygien – inkluderar vanor som krävs för att ha god sömnkvalité och vakenhet under dagtid. Vanor inkluderar att undvika stimulantia (ex koffein), alkohol och tunga måltider tätt inpå läggdags; exponering för solljus på morgonen; inte ligga vaken i sängen allt för länge; ha avkopplande sängrutiner och en sval, mörk och tyst sömnmiljö.
  4. Tränar i linje med sin kronotyp – tonåringar är mer benägna att träna på kvällen på grund av senare frisättning av melatonin. Forskningen visar att idrottare är mer morgonmänniskor, medan de som är nattugglor kämpar mer med sömnen. Vid möjlighet bör man undvika tidig och sen träning på bekostnad av sömn och återhämtning.
  5. Försiktighet med sömnövervakning – idrottare kan bli för upptagna med att analysera sin sömn, vilket kan leda till ångest kring sömn och försämra den. Man får överväga för och nackdelar med sömnövervakning (mer detaljer kring ämnet finns i studien).

Sammanfattning av sömnverktygslådan:

  1. Att sömnutbilda idrottare har resulterat i bättre sömnvanor. Utbildningen kan täcka områden som sömnkvalité, kvantitet, timing och övervakning. Råden bör också täcka hur sömn är relaterat till prestation i respektive idrott.
  2. Undersök om idrottaren har något underliggande problem som påverkar sömnen. Även de bästa råden kan undergräva individens sömn. Använd ett trovärdigt frågeformulär som snabbt kan identifiera idrottaren och således söka hjälp i tid.
  3. Att balansera livet utanför idrotten med sena och tidiga träningstider kan leda till mindre sömnmöjligheter på natten. Uppmuntra idrottare att ta tupplurar mitt på dagen efter lunchtid. En tupplur någonstans mellan 13:00 och 16:00 är rekommenderat.
  4. Förlängd sömn har resulterat i bättre prestation och lägre stressnivåer hos idrottare. Detta verktyg är användbart innan en viktig tävling för att lindra ångest och stress. Genom att sova mer innan tävling så kan man övertyga idrottaren att dålig sömn natten innan inte borde påverka prestationen. Man har sett att bara en vecka med förlängd sömn innan tävling har positiva effekter.

Studie: Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Walsh et al (2020).