Hur mycket måste man träna för att inte förlora muskelmassa? Det är en långsam process att bygga muskler men kan gå väldigt fort att förlora om man är inaktiv. Frågan är då hur mycket träning som hjälper till att bibehålla muskelmassan?

Denna studie undersökte fallet för styrka och muskeltillväxt. Deltagarna genomgick en period med styrketräning tre gånger i veckan i 16 veckor för att sedan minska på träningen “detraining”. Under detrainingperioden (32 veckor) reducerades träningsvolymen till 1/9, 1/3 eller ingen träning. Studien varade alltså totalt i 48 veckor.

Gruppen som inte tränade alls förlorade nästan 6% av muskelmassan i lårmuskulaturen som de hade byggt upp i 16 veckor. Grupperna som tränade 1/3 och 1/9 av träningsvolymen kunde bibehålla betydligt mer muskelmassa där 1/3-volym tappade minst massa, -0,2% respektive -1,5%.

För muskelstyrkan så kunde man se signifikanta ökningar för grupperna 1/3 och 1/9 vid jämförelse av vecka 16 och vecka 32 (sista veckan i detraining). De som avstod från träning tappade, till ingens förvåning, muskelstyrkan.

Studie: Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults. Bickel et al (2011).