Hur mycket protein behöver man äta för att bygga muskler? Proteiner består av 20 aminosyror (AA) varav 11 stycken är essentiella som vi måste få i oss via kosten. Leucin är den primära AA som triggar igång processer som styr muskeltillväxt (MPS) genom att aktivera kinaset mTOR. När leucin har startat MPS (muskelproteinsyntes) så pågår den i relativt kort period 1-3h innan den stänger ned igen och du kan inte stimulera den igen för tillfället. Perioden för pågående MPS kan variera beroende på proteinintaget och med styrketräning i bilden.

Denna studie undersökte hur mycket protein man betöver äta för att bygga muskler. Den inkluderade 49 studier med totalt 1863 försökspersoner. Forskarna kom fram till att brytpunkten ligger på ungefär 1,6g protein per kilogram kroppsvikt. För en person som väger 75kg betyder det ett proteinintag på 120g/dag för att bibehålla eller bygga muskler.

Praktiska rekommendationer:

  • 1,6g protein per kg/kroppsvikt är nästintill optimalt för att bygga muskler
  • Proteinintag runt 2,2g kg/kroppsvikt kan rekommenderas för individer som vill bygga muskler på ett underskott
  • 3 måltider per dag bör innehålla minst 0,53 g proteiner per kg/kroppsvikt
  • 4 måltider per dag bör innehålla minst 0,4 g protein per kg/kroppsvikt
  • Det finns inga uppenbara könsskillnader när det kommer till proteintag

Studie: A systematic review, meta-analysis and meta- regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton et al (2018).