Hur lite kan man träna för att behålla styrka och uthållighet? Det är en återkommande fråga inom träningsvärlden. Denna överblicksstudie undersökte hur lite man bör träna för att upprätthålla styrka och kondition på sikt.

Generella populationen:

  • Styrka och muskelmassa (speciellt yngre individer) kan bevaras i upp till 32 veckor med så lite som ett träningspass i veckan eller ett set per övning så länge träningsintensiteten (belastning) upprätthålls.
  • Uthållighet kan bibehållas i upp till 15 veckor när träningsfrekvensen minskas till två pass i veckan eller när volymen minskas med 33-66% (så lite som 13-26 minuter/pass), så länge träningsintensitet (puls) upprätthålls.

Äldre individer: För att bibehålla muskelmassa kan det krävas två träningspass i veckan och 2-3 set per övning med bibehållen intensitet.

Idrottare: Finns inte tillräckligt med forskning för att ge specifika rekommendationer mot idrottare eller militär.

Träningsintensitet verkar vara den viktigaste variabeln för att bibehålla fysisk prestation över tid, oavsett stora dropp i träningsfrekvens eller volym

Studie: Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Spiering et al (2021).