27 tränade män rekryterades till studien som innehöll åtta träningsveckor. De randomiserades till tre grupper som tränade på olika volymer: 16 set, 24 set eller 32 träningsset i veckan. Mätningar på muskeltillväxt för biceps, triceps och bastus lateralis samt maxstyrka i bänkpress och knäböj gjordes före och efter interventionen. 

Deltagarna ansågs som tränade om de kunde lyfta minst 1.0x sin kroppsvikt i bänkpress och 1.25x gånger i kroppsvikten i knäböj samt utövar styrketräning tre gånger i veckan. 

Träningsprotokoll för experimentgrupperna

Resultaten visade att det finns ett dos-responsförhållande mellan träningsvolym och muskeltillväxt på vältränade män. 

Signifikant ökning skedde på triceps och vastus lateralis för 32 set jämfört med 16 set. 

Styrkeökningen i bänkpress ökade likadant seten emellan. Däremot blev styrkeutvecklingen signifikant större i knäböj för de som tränade på 32 set i veckan jämfört med 16 set. 

Det vi kan ta med oss från denna studie är att förhållandet mellan setantal och muskeltillväxt har en högre gräns än vad man tidigare trott (ca 15 set). Att utföra långt över 20 set i veckan har positiva effekter för hypertrofi på vältränade, men styrkeutvecklingen är dock inte lika övertygande. 

 

Studie: High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Brigatto et al (2019).