Studien undersökte hur hopp kan göra dig till en bättre löpare.

Studien var en systematisk review och meta-analys som undersökte effekterna av hoppträning för löpare. I studien inkluderas 511 forskningspersoner från 21 olika studier.

Resultaten från studien visade en signifikant förbättring (kortare löptid) på distanser mellan 2–5 km (effektstorlek 0,88). Man fann även små-moderat signifikanta förbättringar för hopprestation, RFD (rate of force development), sprintprestation, reaktiv styrka och löpekonomi.

Forskarna fann ingen statistiskt säkerställd förbättring av maximal syreupptagningsförmåga (VO2max), löphastighet vid VO2max, löphastighet, puls och stegfrekvens på submaximala laktatnivåer, stiffness, kroppsvikt och maxstyrka.

Hopprestation

Av rimliga skäl så blev forskningspersonerna bättre på att hoppa när de utövade hopp. Deras förbättrade hopp kan bland annat bero på ökad neural anpassning och muskelstorlek.

Rate of force development (RFD)

Med RFD menas hur snabbt muskler och nervsystem kan öka den kontraktila kraften under en muskelaktivering. Alltså, hur explosivt man kan producera kraft. Den korta kontakttiden vid plyometriska hopp antas vara orsaken till varför RFD ökad hos individer som hopptränat.

Stiffness

Med stiffness menas muskler/senors förmåga att motstå en deformation, förlängning till följd av att en kraft agerar på leden. Högre stiffness i vadmuskeln blir således förmågan att motstå att fotleden sjunker ihop vid ett löpsteg. Mer stiffness i benet ger större lagring och frisättning av elastisk energi vid ett löpsteg. Högre stiffness är kopplat till bättre löpekonomi. Det finns studier som sett förbättring i löpekonomi av både explosiv styrketräning men också plyometrisk träning i form av hopp. Det verkar vara viktigt med korta kontakttider (<0,2 s) om målet är förbättrad löpekonomi.

De inkluderade studierna i denna meta-analys såg ingen signifikant förbättring av stiffness. En möjlig orsak till detta kan vara de mätmetoder och träningsprotokoll för hopp som användes i de olika studierna. Stiffness är en del i hela systemet för rebound complex och möjligen är det även andra orsaker som potentiering som kan påverka energiåtergivelsen i ett löpsteg. Stiffness är dock sannolikt en parameter som bör involveras i ett löpträningsprogram om målet är ökad löpekonomi.

Slutsatsen från studien var att hoppträning kan ha positiva effekter på kraftproducerande förmågor hos uthållighetslöpare. Åtminstone på distanser mellan 2-5 km.

Vi har tidigare gjort en infograf om en studie som undersökte styrketräningens effekter på löpekonomi. Den hittar du här.

Studie: Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: A meta-analysis. Ramirez-Campillo et al (2021).