50 måttligt tränade till vältränade män randomiserades till tre olika träningsvarianter i övningen bänkpress. En grupp utförde övningen med fullständigt rörelseomfång (ROM) från utlås till att stången nuddade bröstet, den andra gruppen med 2/3 av fullt ROM och en tredje grupp med 1/3 av fullt ROM. Det fanns också en passiv kontrollgrupp men det resultatet tog vi inte med i bilden. Den periodiserade styrketräningen varade i 10 veckor där de bänkade två gånger i veckan på vikter motsvarande 60-80% av relativ maxstyrka (1RM). Vikten bestämdes med hjälp av repetitionshastighet eftersom det finns ett starkt samband mellan hur snabbt man lyfter en vikt och % av 1RM.

Eftertesterna visar att de som bänkade med fullt ROM ökade mest i alla mätningar: 1RM, intensitet och lyfthastighet jämfört med grupperna med begränsad ROM. Fullt ROM förbättrade också resultaten i alla mätningar i ett begränsat ROM även fast de inte tränade i den rörelsebanan som de andra två grupperna gjorde. Fynden kan vara av intresse för styrkelyftare då de oftast tränar med begränsad ROM med tanke på att man då pressar med en brygga eller skjuter bak skulderbladen.

Sammanfattningsvis så ser vi inga egenskaper som gynnar bänkpress med förkortad ROM. Resultaten visar tydligt att bänkpress med fullt ROM är överlägset för maxstyrkan och ju mer man begränsade rörelsebanan i studien desto sämre blev resultaten.

 

Studie: Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. Martinez-Cava et al (2019).