Vad är bäst för muskelstyrka, armhävningar eller bänkpress? Svaret beror på vad syftet och målet med träningen är! Det går att öka muskelstyrkan med enbart armhävningar men det kan vara svårt att öka belastningen efter ett tag.

I denna studie jämförde man armhävningar gentemot bänkpress för ökad muskelstyrka. 23 måttligt tränade män randomiserades till en av ovannämnda grupper och tränade tre gånger i veckan i fyra veckor.

Gruppen som enbart utförde armhävningar tränade 3 set x 6 reps (3 x 3 för enarmsvarianter). För att gå upp i svårighetsgrad var deltagarna tvungna att nå 8 reps (x 3 set)  för att gå vidare till nästa nivå (bild 1).

Bild 1. Armhävningsprogression

Gruppen som tränade bänkpress började på 3 set x 6 reps per pass på 75% av 1RM och överbelastades med 1 extra rep per pass. När de klarade 8 reps (x 3 set) så ökade vikten.

Resultaten efter fyra veckor visar att bägge grupper ökade maxstyrkan i bänkpress, utan signifikanta skillnader mellan grupper. Gruppen som tränade armhävningar blev signifikant starkare i just den övningars jämfört med bänkpressgruppen. Man fann inga ökningar i muskeltjocklek och en trolig förklaring är att interventionstiden inte var tillräckligt lång för att upptäcka signifikanta skillnader.

Studie: Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Kotarsky et al (2020).