Behöver man träna till muskulär failure?

2019-07-16T18:41:56+02:00 juli 16th, 2019|Fysiologi, Hypertrofi, Periodisering, Styrketräning|

Denna studie visar att man inte behöver träna till fail för överlägsna muskelanpassningar.
Gruppen som inte tränade till fail fick bättre muskelhypertrofi gentemot fail-gruppen. Anledningen är troligtvis att fail-gruppen som tränade 3 gånger/vecka inte hann återhämta sig snabbt nog inför nästa pass.
Att träna till muskelutmattning har sin tid och plats men träning med hög ansträngningsgrad med avslut innan fail kan ge bättre resultat. Studien var gjord på vältränade individer.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Flerledsövning eller enledsövning för gains?

2019-07-06T11:16:01+02:00 juli 6th, 2019|Hypertrofi, Periodisering, Styrketräning|

En basövning är en bra träningsvariant om man vill träna fler muskelgrupper samtidigt eller göra rörelsen mer idrottsspecifik. Däremot, om syftet är att bygga upp en specifik muskel som biceps så är det fördelaktigt att isolera muskeln med till exempel hantelcurl istället för en roddvariant.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Hur många gånger i veckan ska man träna en muskel?

2019-07-04T16:26:39+02:00 juli 4th, 2019|Återhämtning, Fysiologi, Hypertrofi, Periodisering, Styrka, Styrketräning|

Syftet med denna studie var att undersöka effekten av ett helkroppspass fem gånger per vecka gentemot en split, dvs att man sprider ut träningen för hela kroppen på fem träningspass. Bägge grupperna tränade fem gånger i veckan men med olika träningsupplägg.

Resultaten för muskelstyrka visar att totalvolym överstiger träningsfrekvens. Så länge träningsvolymen är tillräckligt hög så spelar det inte så stor roll hur man delar upp träningen.

Om målsättningen däremot är att bygga muskler så är det en fördel att sprida ut träningsvolymen på fler pass. Det stimulerar processer för muskelbygge oftare och muskeln tröttas inte ut för mycket vilket leder till snabbare återhämtning.

Debatten fortsätter om vilken träningsfrekvens som ger bäst resultat då studier har visat att både fler samt färre träningsfrekvenser leder till bättre muskelökningar.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Djupa gentemot grunda knäböj för muskelökningar

2019-06-25T18:09:15+02:00 juni 24th, 2019|Biomekanik, Hypertrofi, Styrka, Styrketräning|

Denna studie visar att knäböj är en ineffektiv övning för att utveckla hamstringsmusklerna (baksida lår) och rectus femoris oavsett djupa eller grunda knäböj. Hur djupt ska man gå i en knäböj? Om rörligheten tillåter så kan man gå så långt ned man kan utan att bryta tekniken. Gruppen i den ovannämnda studien som utförde väldigt djupa knäböj fick bättre muskelökningar jämfört med gruppen som utförde grundare knäböj.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Vadmuskeln växer mindre än andra muskler?

2019-06-03T19:34:05+02:00 juni 3rd, 2019|Fysiologi, Genetik, Hypertrofi|

Är det svårare att bygga upp vadmusklerna jämfört med andra muskler? Denna studie visar att muskelproteinsyntesen (processen som driver muskelbygge) i soleus var lägre jämfört med lårmuskeln vastus lateralis efter ett styrkepass. Skillnaden kan vara muskelfibersammansättningen i soleus som har mer typ 1 fibrer och därmed svarar sämre på styrketräning. Resultaten gäller nödvändigtvis inte gastrocnemius som har mer typ 2 fibrer än soleus.

Klicka här för att komma till referensartikeln

3/7 metoden som alternativ till traditionella set

2019-04-11T13:20:44+02:00 februari 26th, 2019|Fysiologi, Hypertrofi, Muskelaktivering (EMG), Periodisering, Styrka, Styrketräning|

Forskningspersonerna tränade biceps i 12 veckor. Halva gruppen följde 3/7 och andra hälften 8×6. Det var ingen skillnad i träningsvolym mellan grupperna.
Resultaten visade signifikant större ökning i 1RM för 3/7 medan MVC visade en trend till större ökning för 3/7. Även muskeltjocklek för biceps brachii visade signifikant bättre resultat för 3/7. 

Klicka här för att komma till referensartikeln.