Stående gentemot sittande vadpress

2019-07-11T09:34:52+02:00 juli 11th, 2019|Biomekanik, Fysiologi, Muskelaktivering (EMG), Periodisering|

Vadmuskeln består av två muskler där en av dem har sitt ursprung i lårbenets baksida strax ovanför knät och fäster i hälen. Det gör att gastrocnemius är mer aktiv när man utför vadpresser med raka ben, Den inre vadmuskeln, soleus, fäster inte förbi knäleden och är därför mer aktiv vid vadpress med böjda knän. Använd båda varianter och variera repetitionsantalet i övningarna för optimal utveckling av vadmuskeln.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Träna till failure

2019-07-03T11:11:38+02:00 juli 3rd, 2019|Muskelaktivering (EMG), Styrka, Styrketräning|

Att träna till failure innebär att man kör såpass många reps att man inte orkar lyfta en repetition till. Muskulär fail innebär att man kör tills att muskeln inte klarar att forcera vikten en gång till. Det är ganska svårt att driva sig så långt och man kan behöva mycket pepp för att inte avsluta i förväg. Att träna till fail har visats ge god respons på muskeltillväxt. Failure kan köras genom ett eller flera set med en och samma belastning. En annan metod är att använda dropset där man sänker vikterna varje gång man når fail, således kan man nå fail flera gånger i samma set.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Bänkpress med fötterna uppe

2019-07-04T15:24:27+02:00 juli 1st, 2019|Biomekanik, Muskelaktivering (EMG), Styrketräning|

Bänkpress med höftflexion ökar muskelaktivering i överkroppen jämfört med traditionell teknik som studien ovan visar. Ska man bänka med fötterna uppe? Egentligen så finns det inga större fördelar med den varianten förutom att lyftet blir jobbigare på en given vikt om man jämför med vanlig bänkpress, men det betyder dock inte att man bygger muskler effektivare. Har man ont i ryggen eller får ont av att brygga så kan man också testa att ta upp fötterna för att ligga plant på bänken.

Summering: en smaksak. Blanda gärna övningarna sinsemellan eller håll dig till en av varianterna. Om ditt mål är att bli bättre på bänkpress så ska du fokusera på den traditionella tekniken över den andra.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Hur ska man ha fötterna vid tåhävningar?

2019-06-26T14:10:20+02:00 juni 6th, 2019|Biomekanik, Muskelaktivering (EMG), Styrketräning|

Tåhävningar, eller vadhävningar som det också kallas, tränar musklerna gastrocnemius och soleus som utgör vadmuskeln. Beroende på hur man placerar fötterna så kan man “träffa” musklerna olika. Denna studie visar att fotplacering i tåhävningar påverkar muskelaktivering i mediala och laterala gastrocnemius. Däremot är frågan om om denna skillnad ger bättre träningsanpassningar gentemot en neutral fotposition.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Bäst vinkel för lutande bänkpress

2019-06-26T14:21:05+02:00 maj 21st, 2019|Biomekanik, Muskelaktivering (EMG), Styrketräning|

Lutande bänkpress tränar den övre delen av bröstmuskeln och framsida axlar. Denna studie undersökte fyra bänkvinklar 0, 28, 44 och 56 på lutande bänkpress. Muskelaktiveringen (EMG) för övre bröstmuskeln ökade linjärt från 0 till 44° och avtog senare när man mätte vid 56°. Alla bänkvinklar resulterade dock i hög EMG för övre bröstmuskeln och man bör inte hålla sig till endast en bänkvinkel.

Klicka här för att komma till referensartikeln

3/7 metoden som alternativ till traditionella set

2019-04-11T13:20:44+02:00 februari 26th, 2019|Fysiologi, Hypertrofi, Muskelaktivering (EMG), Periodisering, Styrka, Styrketräning|

Forskningspersonerna tränade biceps i 12 veckor. Halva gruppen följde 3/7 och andra hälften 8×6. Det var ingen skillnad i träningsvolym mellan grupperna.
Resultaten visade signifikant större ökning i 1RM för 3/7 medan MVC visade en trend till större ökning för 3/7. Även muskeltjocklek för biceps brachii visade signifikant bättre resultat för 3/7. 

Klicka här för att komma till referensartikeln.