Behöver man träna till muskulär failure?

2019-07-16T18:41:56+02:00 juli 16th, 2019|Fysiologi, Hypertrofi, Periodisering, Styrketräning|

Denna studie visar att man inte behöver träna till fail för överlägsna muskelanpassningar.
Gruppen som inte tränade till fail fick bättre muskelhypertrofi gentemot fail-gruppen. Anledningen är troligtvis att fail-gruppen som tränade 3 gånger/vecka inte hann återhämta sig snabbt nog inför nästa pass.
Att träna till muskelutmattning har sin tid och plats men träning med hög ansträngningsgrad med avslut innan fail kan ge bättre resultat. Studien var gjord på vältränade individer.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Stående gentemot sittande vadpress

2019-07-11T09:34:52+02:00 juli 11th, 2019|Biomekanik, Fysiologi, Muskelaktivering (EMG), Periodisering|

Vadmuskeln består av två muskler där en av dem har sitt ursprung i lårbenets baksida strax ovanför knät och fäster i hälen. Det gör att gastrocnemius är mer aktiv när man utför vadpresser med raka ben, Den inre vadmuskeln, soleus, fäster inte förbi knäleden och är därför mer aktiv vid vadpress med böjda knän. Använd båda varianter och variera repetitionsantalet i övningarna för optimal utveckling av vadmuskeln.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Bygg muskler lika bra med överbelastningsprincipen som med träningsvariation

2019-07-10T14:59:09+02:00 juli 10th, 2019|Periodisering, Styrketräning|

Ska du fortsätta med samma träningsupplägg eller byta ut saker och ting? Ett klassiskt “brotip” är att byta övningsval eller någon annan variabel i träningen om man nått en platå. Detta påstående riktas nog mer mot vältränade individer som har svårare att bygga muskler eller öka i styrka gentemot en nybörjare.

För att se om denna myt håller så undersökte man saken. Man tog vältränade individer och randomiserade ett av benen till traditionell styrketräning med progressiv överbelastning (4 set x 9-12RM) och det andra benet följde ett periodiserat program med varierad setvila, repetitionsantal, fler set och högre excentrisk belastning.

Efter åtta veckor så hade bägge ben ökat lika mycket i muskeltillväxt utan några skillnader mellan dem. Evidensen föreslår att så länge man tränar på en hög ansträngningsnivå (t.ex träning nära failure) så behövs inte varierade träningsprogram. Vill man ändå variera träningen så ska man följa ett periodiserat träningsprogram mot ett långsiktigt mål och inte variera träningen slumpmässigt.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Flerledsövning eller enledsövning för gains?

2019-07-06T11:16:01+02:00 juli 6th, 2019|Hypertrofi, Periodisering, Styrketräning|

En basövning är en bra träningsvariant om man vill träna fler muskelgrupper samtidigt eller göra rörelsen mer idrottsspecifik. Däremot, om syftet är att bygga upp en specifik muskel som biceps så är det fördelaktigt att isolera muskeln med till exempel hantelcurl istället för en roddvariant.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Hur många gånger i veckan ska man träna en muskel?

2019-07-04T16:26:39+02:00 juli 4th, 2019|Återhämtning, Fysiologi, Hypertrofi, Periodisering, Styrka, Styrketräning|

Syftet med denna studie var att undersöka effekten av ett helkroppspass fem gånger per vecka gentemot en split, dvs att man sprider ut träningen för hela kroppen på fem träningspass. Bägge grupperna tränade fem gånger i veckan men med olika träningsupplägg.

Resultaten för muskelstyrka visar att totalvolym överstiger träningsfrekvens. Så länge träningsvolymen är tillräckligt hög så spelar det inte så stor roll hur man delar upp träningen.

Om målsättningen däremot är att bygga muskler så är det en fördel att sprida ut träningsvolymen på fler pass. Det stimulerar processer för muskelbygge oftare och muskeln tröttas inte ut för mycket vilket leder till snabbare återhämtning.

Debatten fortsätter om vilken träningsfrekvens som ger bäst resultat då studier har visat att både fler samt färre träningsfrekvenser leder till bättre muskelökningar.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Återhämtning mellan knäböj, bänkpress och marklyft

2019-04-14T15:33:25+02:00 april 14th, 2019|Återhämtning, Biomekanik, Coaching, Fysiologi, Periodisering, Styrka, Styrketräning|

Detta är den första studien som undersökte fatigue mellan övningarna knäböj, bänkpress och marklyft. Bänkpress ökade muskelsvullnad och försämrade muskelprestation mer än resterande lyft men återhämtningen var densamma efter 24h. Det har tidigare spekulerats att marklyft är en övning som leder till längre återhämtning jämfört med knäböj och skall därför utföras med lägre träningsfrekvens. De nuvarande resultaten visar dock annorlunda: 1) kortast återhämtningstid för marklyft av alla lyft efter mätning av kontraktionshastighet och 2) indirekta markörer för muskelskada återhämtades i samma takt som knäböj. Baserat på dessa resultat bör man ändå vänta minst 48h mellan specifika träningspass och att faktorer som träningsstatus, träningsvolym och hur tätt inpå fail man tränar i varje set avgör återhämtningstiden.

Klicka här för att komma till referensartikeln

3/7 metoden som alternativ till traditionella set

2019-04-11T13:20:44+02:00 februari 26th, 2019|Fysiologi, Hypertrofi, Muskelaktivering (EMG), Periodisering, Styrka, Styrketräning|

Forskningspersonerna tränade biceps i 12 veckor. Halva gruppen följde 3/7 och andra hälften 8×6. Det var ingen skillnad i träningsvolym mellan grupperna.
Resultaten visade signifikant större ökning i 1RM för 3/7 medan MVC visade en trend till större ökning för 3/7. Även muskeltjocklek för biceps brachii visade signifikant bättre resultat för 3/7. 

Klicka här för att komma till referensartikeln.