Hur många gånger i veckan ska man träna en muskel?

2019-07-04T16:26:39+02:00 juli 4th, 2019|Återhämtning, Fysiologi, Hypertrofi, Periodisering, Styrka, Styrketräning|

Syftet med denna studie var att undersöka effekten av ett helkroppspass fem gånger per vecka gentemot en split, dvs att man sprider ut träningen för hela kroppen på fem träningspass. Bägge grupperna tränade fem gånger i veckan men med olika träningsupplägg.

Resultaten för muskelstyrka visar att totalvolym överstiger träningsfrekvens. Så länge träningsvolymen är tillräckligt hög så spelar det inte så stor roll hur man delar upp träningen.

Om målsättningen däremot är att bygga muskler så är det en fördel att sprida ut träningsvolymen på fler pass. Det stimulerar processer för muskelbygge oftare och muskeln tröttas inte ut för mycket vilket leder till snabbare återhämtning.

Debatten fortsätter om vilken träningsfrekvens som ger bäst resultat då studier har visat att både fler samt färre träningsfrekvenser leder till bättre muskelökningar.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Återhämtning mellan knäböj, bänkpress och marklyft

2019-04-14T15:33:25+02:00 april 14th, 2019|Återhämtning, Biomekanik, Coaching, Fysiologi, Periodisering, Styrka, Styrketräning|

Detta är den första studien som undersökte fatigue mellan övningarna knäböj, bänkpress och marklyft. Bänkpress ökade muskelsvullnad och försämrade muskelprestation mer än resterande lyft men återhämtningen var densamma efter 24h. Det har tidigare spekulerats att marklyft är en övning som leder till längre återhämtning jämfört med knäböj och skall därför utföras med lägre träningsfrekvens. De nuvarande resultaten visar dock annorlunda: 1) kortast återhämtningstid för marklyft av alla lyft efter mätning av kontraktionshastighet och 2) indirekta markörer för muskelskada återhämtades i samma takt som knäböj. Baserat på dessa resultat bör man ändå vänta minst 48h mellan specifika träningspass och att faktorer som träningsstatus, träningsvolym och hur tätt inpå fail man tränar i varje set avgör återhämtningstiden.

Klicka här för att komma till referensartikeln