About Gordan Divljak

This author has not yet filled in any details.
So far Gordan Divljak has created 5 blog entries.

Behöver man träna till muskulär failure?

2019-07-16T18:41:56+02:00 juli 16th, 2019|Fysiologi, Hypertrofi, Periodisering, Styrketräning|

Denna studie visar att man inte behöver träna till fail för överlägsna muskelanpassningar.
Gruppen som inte tränade till fail fick bättre muskelhypertrofi gentemot fail-gruppen. Anledningen är troligtvis att fail-gruppen som tränade 3 gånger/vecka inte hann återhämta sig snabbt nog inför nästa pass.
Att träna till muskelutmattning har sin tid och plats men träning med hög ansträngningsgrad med avslut innan fail kan ge bättre resultat. Studien var gjord på vältränade individer.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Dålig sömn kan påverka aptiten

2019-07-14T18:15:32+02:00 juli 13th, 2019|Fysiologi, Hälsa, Psykologi, Sömn|

I denna cross-over studie tog man individer som normalt sover 7-9h och lät dem sova som vanligt i en vecka. Sedan undersökte man samma individer i två olika tillstånd: ett där de endast fick en sängtid på 4h två nätter i rad; och den andra när sängtiden förlängdes till 10h.

När man sedan jämförde lite sängtid (4h) mot förlängd sängtid (10h) så fann man:
18% lägre leptinnivåer
28% högre ghrelinnivåer
24% högre hungernivåer
33% större aptit för processad mat
23% större aptit för alla mat

När leptinhormonet är lågt så agerar det som en signal för låga energinivåer vilket leder till att vi äter mer och rör oss mindre. Ghrelin är ett hormon som stimulerar aptiten.

Med tanke på förändringen efter endast två nätter så kan man ju inse hur suboptimal sömn över längre tid påverkar kaloriintaget och fysisk aktivitet.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Stående gentemot sittande vadpress

2019-07-11T09:34:52+02:00 juli 11th, 2019|Biomekanik, Fysiologi, Muskelaktivering (EMG), Periodisering|

Vadmuskeln består av två muskler där en av dem har sitt ursprung i lårbenets baksida strax ovanför knät och fäster i hälen. Det gör att gastrocnemius är mer aktiv när man utför vadpresser med raka ben, Den inre vadmuskeln, soleus, fäster inte förbi knäleden och är därför mer aktiv vid vadpress med böjda knän. Använd båda varianter och variera repetitionsantalet i övningarna för optimal utveckling av vadmuskeln.

Klicka här för att komma till referensartikeln

Hur mycket protein behöver man för att bygga muskler?

2019-06-25T18:56:19+02:00 oktober 18th, 2018|Hälsa, Nutrition, Protein, Styrketräning|

Ditt vardagliga proteinbehov för att bygga muskler beror på nuvarande träningsstatus samt träningsmål. Denna studie visar att:

Styrketräning ökar muskelmassan i kombination med proteintag mellan 1,0 till 2,2g/kg/dag (gram per kilogram kroppsvikt per dag).

Muskelmassan planar ut vid proteinintag ≈1,6g/kg/dag.

Det finns inga uppenbara skillnader mellan män och kvinnor när det kommer till proteinintaget.

För att optimera styrke och muskelökningar kan proteinintag över 1,6g/kg/dag behövas.

Klicka här för att komma till referensartikeln