1. Lägg dig inte förrän du känner dig trött. Om inte trött, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig.
  2. Regelbundna rutiner innan läggdags hjälper dig att slappna av och bli sömnig (varmdusch, läsning etc).
  3. Gå upp samma tid varje morgon, även på helger och semesterdagar.
  4. Försök att få bra sömn under natten och undvik tupplurar över dagen (om du måste, begränsa tuppluren till 1h och helst innan kl 15:00).
  5. Använd sängen för endast sömn och intimitet och slå av artificiellt ljus.
  6. Undvik koffein om möjligt (om du vill konsumera koffein, gör det helst innan lunchtid).
  7. Undvik alkohol (om du ändå vill dricka, gör det inte strax innan läggdags).
  8. Undvik rökning och nikotin.
  9. Överväg att undvika högintensiv träning före läggdags då det höjer kortisolnivåer och kan påverka sömnen.
  10. Se till att sovrummet är tyst, mörklagt och helst lite kyligare än varmare.

 

Studie: Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Vitale et al (2019).