Återhämtning mellan knäböj, bänkpress och marklyft

2019-04-14T15:33:25+02:00 april 14th, 2019|Återhämtning, Biomekanik, Coaching, Fysiologi, Periodisering, Styrka, Styrketräning|

Detta är den första studien som undersökte fatigue mellan övningarna knäböj, bänkpress och marklyft. Bänkpress ökade muskelsvullnad och försämrade muskelprestation mer än resterande lyft men återhämtningen var densamma efter 24h. Det har tidigare spekulerats att marklyft är en övning som leder till längre återhämtning jämfört med knäböj och skall därför utföras med lägre träningsfrekvens. De nuvarande resultaten visar dock annorlunda: 1) kortast återhämtningstid för marklyft av alla lyft efter mätning av kontraktionshastighet och 2) indirekta markörer för muskelskada återhämtades i samma takt som knäböj. Baserat på dessa resultat bör man ändå vänta minst 48h mellan specifika träningspass och att faktorer som träningsstatus, träningsvolym och hur tätt inpå fail man tränar i varje set avgör återhämtningstiden.

Klicka här för att komma till referensartikeln

3/7 metoden som alternativ till traditionella set

2019-04-11T13:20:44+02:00 februari 26th, 2019|Fysiologi, Hypertrofi, Muskelaktivering (EMG), Periodisering, Styrka, Styrketräning|

Forskningspersonerna tränade biceps i 12 veckor. Halva gruppen följde 3/7 och andra hälften 8×6. Det var ingen skillnad i träningsvolym mellan grupperna.
Resultaten visade signifikant större ökning i 1RM för 3/7 medan MVC visade en trend till större ökning för 3/7. Även muskeltjocklek för biceps brachii visade signifikant bättre resultat för 3/7. 

Klicka här för att komma till referensartikeln.

Frekvens och volym

2019-04-11T14:02:33+02:00 augusti 13th, 2018|Fysiologi, Hypertrofi, Muskelaktivering (EMG), Styrka, Styrketräning|

Styrka utvecklas primärt genom neurala adaptioner. Detta innebär bl.a. ditt nervsystems förmåga att rekrytera så många motoriska enheter som möjligt. För att öka styrkan bör du fokusera på att belasta muskeln tungt, detta kan innebära hög extern belastning (tunga vikter), arbeta med långa hävarmar (ex. bottenposition i en knäböj) eller utföra maximala repetitioner under trötthet (lägre extern belastning krävs för att uppnå maximal kraftproduktion pga trötthet). Så länge man kontrollerar total träningsvolym kan man träna styrka med hög frekvens. Det man bör ha i åtanke är slitage så att man hinner få tillräcklig återhämtning.

Är målet istället är muskeltillväxt är det antagligen bäst att involvera muskulär trötthet. Det man bör planera är hur man uppnår metabol stress (trötthetsämnen i musklerna, ex. mjölksyra), mekanisk belastning (yttre belastning) och muskelskada (nedbrytning till uppbyggnad). För att maximera dessa används ofta hög träningsvolym där återhämtningstiden för den arbetande muskeln blir avsevärt mycket längre. Inom bodybuilding tränas ofta en muskelgrupp 1-2 ggr per vecka.